柳沢正史先生が紹介する最強の睡眠法！筋弛緩法と1分呼吸法のやり方【林修の今知りたいでしょ】

良質な睡眠は現代人の健康にとって欠かせない要素ですが、夜になかなか眠れない、寝つきが悪いという悩みを抱える人が増えています。睡眠障害は単なる疲労感だけでなく、集中力の低下、免疫力の低下、さらには生活習慣病のリスク上昇にもつながる深刻な問題です。

そんな中、「林修の今知りたいでしょ」で、寝つきが良くなる「筋弛緩法」と「1分呼吸法」のやり方について紹介されました！

番組に登場した柳沢正史先生は、睡眠研究の世界的権威として知られる筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の機構長。その研究成果はノーベル賞候補にも挙がるほどです。

柳沢先生が提唱する「筋弛緩法」と「1分呼吸法」は、誰でも簡単に実践でき、しかも即効性のある画期的な睡眠法。これらの方法は、最新の睡眠科学の知見に基づいており、多くの研究データによってその効果が裏付けられています。

睡眠学の世界的権威、柳沢正史先生による寝つきが良くなる「筋弛緩法」と「1分呼吸法」のやり方について興味のある方は、是非ご覧ください。

「筋弛緩法」と「1分呼吸法」効果の理由

これらの方法がなぜ効果的なのかを、科学的な観点で深掘りしてみます。

リラックスと副交感神経の働き

「筋弛緩法」と「1分呼吸法」は、副交感神経を活性化することでリラックスを促進。副交感神経は、体を休息モードに導く役割があり、これが優位になると心拍数が下がり、体温も適切に調整されて眠りにつきやすくなります。

筋弛緩法の科学的根拠

この方法は、筋肉に意識的に力を入れてから緩めることで、緊張状態が解消される「筋弛緩反射」を利用。不眠症の研究では、筋弛緩法を試した人の入眠時間が平均で約35分短縮されたデータもあります。

1分呼吸法のリズムの秘密

「7秒吸って7秒吐く」というリズムは、心拍変動（HRV）を整える効果があります。これにより、脳が「休息してもいい」と認識し、スムーズに入眠モードへ移行。

つまり、体をリラックスさせるための最も効果的な実践法、それが「筋弛緩法」と「1分呼吸法」となります。

5秒でできる筋弛緩法

やり方

1）椅子やベッドに普通の姿勢で腰掛ける

2）肩を上げ、思いっきり力を入れて5秒キープ

3）その後、肩をストンと落として10秒～20秒脱力

4）肩を上げ、肩と腕に力を入れて5秒キープ

5）肩と腕をストンと落として10秒～20秒脱力

6）全身に力を入れて5秒キープ

7）10秒～20秒脱力

これで体全体がリラックスし、眠りやすくなります。

筋弛緩法をさらに効果的にするポイント

• 力を入れる順番を工夫
  上半身だけでなく、顔の筋肉（眉を上げる・歯を軽く噛むなど）や脚にも応用できます。全身の筋肉を順番に緩めるとさらに効果的です。
• 動作をゆっくりと丁寧に
  無理に力を入れる必要はありません。「ほどよく力を入れて、ゆっくり緩める」ことを意識してください。

ベッドで簡単1分呼吸法

やり方

1）ベッドに仰向けで寝転がり、完全にリラックスする

2）7秒かけて鼻から息を吸う

3）息を吸いきったら、止めずにそのまま吐く

4）7秒かけて口から息を吐く

5）この作業を3～4回繰り返す

これで身体の力が抜けて、眠りに入りやすくなります。

1分呼吸法の実践時の注意点

• 環境を整える
  静かな部屋、薄暗い照明、快適な温度設定がベストです。アイマスクを使用するとさらに効果が高まります。
• 呼吸に意識を集中
  呼吸の音や感覚に集中すると、雑念が消え、よりリラックスできます。

寝つきが良くなる入浴法

人間の睡眠には「深部体温」が深く関係しており、「深部体温」がぐっと下がるタイミングが一番寝つきやすいことがわかっています。エアコンは皮膚の表面温度は下がりますが、内臓などの深部体温にはほとんど影響されません。

そこで、湯舟につかって一度「深部体温」を上げ、その後急激に「深部体温」が下がるタイミングを意図的に作り、その後「筋弛緩法」と「1分呼吸法」を実践すれば、より快適な眠りを手に入れることが可能です。

具体的な入浴方法

• 時間帯: 就寝1.5時間前がベスト。
• 温度: 40℃～41℃（熱すぎると覚醒して逆効果）。
• 時間: 10～15分浸かるのが理想。

忙しい人向けのシャワー法

湯舟が難しい場合は、以下の方法を試してください：

1）シャワーを首筋や肩、背中に当てて体を温める

2）5分ほど全身がポカポカするまで続ける

3）入浴後はすぐに冷めないようタオルでよく拭いて寝室へ

まとめ

現代社会では、スマートフォンやパソコンの青色光による影響、仕事やストレスによる交感神経の優位な状態など、良質な睡眠を妨げる要因が数多く存在します。

しかし、今回ご紹介した「筋弛緩法」と「1分呼吸法」は、そうした現代特有の睡眠の課題に対する効果的な解決策となります。

科学的な根拠に基づき、かつ誰でも無理なく継続できる簡便さを兼ね備え、しかも道具も必要なく実践可能な手段となりますので、ぜひ今晩からこの方法を取り入れ、心地よい睡眠を手に入れてみてください！